BCAA là gì? Những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên

Các thực phẩm bổ sung BCAA rất được ưa thích bởi những vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao bởi nó kích thích khả năng tổng hợp protein và tốc độ phục hồi cơ bắp. Vậy ngoài thực phẩm bổ sung, bạn có thể nhận được BCAA thông qua những nguồn nào nữa? Cùng tham khảo bài viết dưới đây của ACC nhé!

Những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên

 I. BCAA LÀ GÌ? 

BCAA, viết tắt của Branched Chain Amino Acids, là nhóm3 axit amin chuỗi nhánh bao gồm: Leucine, Isoleucine và Valine. Đây có thể coi là 3 axit amin quan trọng nhất đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Cơ thể chúng ta có tổng cộng 20 axit amin và 9 loại được phân vào nhóm axit amin thiết yếu, trong đó có BCAA. Axit amin thiết yếu là những axit amin không thể tự sản xuất bởi cơ thể mà cần bổ sung thông qua thực phẩm bên ngoài.

Lợi ích của BCAA:

- Kích thích tổng hợp protein – nguyên liệu không thể thiếu cho quá trình xây dựng cơ bắp.

- Hạn chế sự mất cơ, teo cơ.

-  Thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi vận động nhiều. Giảm đau mỏi, chuột rút.

- Giảm mệt mỏi, gia tăng sức chịu đựng. Giúp tập lâu hơn, bền bỉ hơn.

- Tăng sức đề kháng.

BCAA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp, đặc biệt với nhóm đối tượng là vận động viên, người thường xuyên chơi thể thao, tập thể hình,…

II. Những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên

Bạn có thể dễ dàng nhận được một lượng lớn BCAA thông qua các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng được bán trên thị trường. Tuy nhiên nếu bạn muốn bổ sung BCAA từ chế độ ăn uống thông thường hàng ngày thì dưới đây là gợi ý  về những thực phẩm tự nhiên giàu BCAA nhất.

Những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên

1. Trứng gà

Chỉ 1 quả trứng gà cỡ vừa (38g) đã cung cấp cho bạn 1.15g BCAA và 5.5g protein. Ngoài ra, trong trứng gà cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu với cơ thể, như vitamin D, B6, B12, sắt, canxi, magie,…

Trứng gà được nhiều người ví như một loại “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng dinh dưỡng cao mà giá thành lại cực kỳ rẻ. Hơn nữa, trứng gà cũng khá dễ ăn và có thể dễ dàng biến tấu thành nhiều món ăn để làm phong phú thêm thực đơn. 

2. Một số loại thủy hải sản

Thủy hải sản là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, nhưng không phải loại nào cũng chứa đủ 3 axit amin BCAA. Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, cá chép, cá trê là những thực phẩm chứa cả 3 axit amin Leucine, Isoleucine và Valine. Hoặc sang chảnh hơn thì có tôm hùm, cua hoàng đế. 

Ngoài hàm lượng BCAA và protein dồi dào, các loài thủy hải sản trên còn chứa nhiều vitamin D, E, axit béo Omega 3, hàm lượng chất béo thấp nên mang lại nhiều lợi ích cho thị lực, xương khớp và não bộ, giảm nguy cơ huyết áp cao, mỡ máu, cholesterol cao và các bệnh lý về tim mạch.

 3. Thịt bò

 Mỗi 100g thịt bò nạc sẽ cung cấp cho bạn 5.5g BCAA và 30g protein, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, thịt bò còn chứa một loạt những dưỡng chất như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, canxi, creatine (1 hợp chất tham gia chủ yếu vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể), CLA (1 loại chất béo tốt), Glutathione (1 chất chống oxy hóa mạnh),…

4. Ức gà

Đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu BCAA nhất là ức gà. Đây là món ăn vô cùng quen thuộc với dân tập gym, chơi thể thao nhờ hàm lượng protein dồi dào lên tới 31g, mà giá thành lại cực kỳ phải chăng. Lượng calo trong ức gà cũng khá thấp, chỉ khoảng 165 calo/100g.Ức gà ta và ức gà tây có hàm lượng protein gần ngang nhau nhưng ức gà ta sẽ cung cấp nhiều BCAA hơn và cũng dễ mua hơn.

5. Các loại hạt

Nguồn bổ sung BCAA từ các loại hạt là khá khiêm tốn, bởi mỗi ngày bạn chỉ có thể ăn một lượng ít thực phẩm này. Tuy lượng BCAA không quá cao nhưng các loại hạt mang lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

6. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều BCAA tiêu biểu như:

(tính trên 100g)

1. Đậu phộng (lạc): 3.3g

2. Đậu phụ: 1.15g BCAA

3. Đậu lăng: 1.5g BCAA

4. Đậu gà: 1.4g BCAA

5. Đậu Hà Lan: 1.1g BCAA

Về cơ bản, bạn có thể bổ sung BCAA bằng cách ăn những thực phẩm giàu protein, bởi axit amin là thành phần cấu tạo nên protein. Các loại thịt nạc, cá, trứng sẽ là nguồn cung cấp BCAA tự nhiên tối ưu nhất. Những người ăn chay cũng có thể tìm thấy một lượng BCAA nhất định trong các loại đậu và hạt.

III. Câu hỏi thường gặp

Câu 1: Lợi ích của những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên là gì?

Những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên có nhiều lợi ích, bao gồm:

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên trên thị trường. Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên, bạn nên cân nhắc các yếu tố sau:

* Nguồn gốc:Chọn thực phẩm bổ sung BCAA được làm từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, không chứa các chất phụ gia hoặc chất bảo quản.

* Hàm lượng BCAA: Chọn thực phẩm bổ sung BCAA có hàm lượng BCAA cao, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng.

* Giá cả:So sánh giá cả của các sản phẩm khác nhau để lựa chọn sản phẩm phù hợp với túi tiền của mình.

Câu 3: Liều lượng sử dụng những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên như thế nào?

Liều lượng sử dụng những thực phẩm bổ sung BCAA tự nhiên sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về liều lượng phù hợp với nhu cầu của mình.