Top thực phẩm có nhiều chất xơ tốt cho sức khoẻ nên dùng

1. Tầm quan trọng của chất xơ với cơ thể

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chúng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn và cung cấp môi trường cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Ngoài ra, một số loại chất xơ có khả năng thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và chống táo bón.

Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em tại Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trung bình, người Mỹ tiêu thụ chỉ khoảng 16,2 gam chất xơ mỗi ngày cho cả hai giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ là một quá trình tương đối đơn giản - chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Một số lợi ích của chất xơ 

• Giảm cholesterol: Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang sử dụng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol, và bổ sung chất xơ như psyllium.

• Duy trì cân nặng hợp lý: Thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây và rau, thường có ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

• Giảm triệu chứng táo bón: Những người đang chống chọi với táo bón hoặc vấn đề đường tiêu hóa có thể cần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung lượng lớn cho đường tiêu hóa, kích thích nhu động ruột.

• Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn vừa đủ lượng chất xơ có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là vì một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.

2. Các Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

1. Quả Lê (3,1 gram / 100 gram)

• Lê là một loại trái cây phổ biến, ngon miệng và vô cùng bổ dưỡng. Đặc biệt, lê còn được biết đến là một trong những nguồn trái cây giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong một quả lê trung bình khoảng 5,5 gam hoặc tương đương 3,1 gam chất xơ trong mỗi 100 gram trái lê thô.

   

2. Dâu Tây (2 gram / 100 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, và bạn có thể ăn chúng mà không cần chế biến. Điều thú vị là dâu tây nằm trong danh sách những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng mà chúng ta có thể thưởng thức. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ trong dâu tây là khoảng 3 gam trong một đĩa dâu tươi và tương đương với 2 gam chất xơ trong mỗi 100 gram dâu tây.

3. Quả Bơ (6,7 gram / 100 gram)

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbohydrate không có lợi cho cơ thể, quả bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Quả bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều loại vitamin B khác. Ngoài ra, quả bơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, quả bơ cũng rất dễ sử dụng trong nhiều món ăn và công thức nấu ăn khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ là khoảng 10 gam trong một cốc bơ tươi hoặc tương đương 6,7 gam chất xơ trong mỗi 100 gram quả bơ.

4. Táo (2,4 gram / 100 gram)

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối giàu chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong một quả táo tươi cỡ trung bình là khoảng 4,4 gam, hoặc tương đương 2,4 gam chất xơ trong mỗi 100 gram táo.

2.5. Quả Mâm Xôi (6,5 gram / 100 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao và hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong một đĩa quả mâm xôi sống là 8 gam hoặc tương đương 6,5 gam chất xơ trong mỗi 100 gram quả mâm xôi.

6. Chuối (2,6 gram / 100 gram)

Chuối là một loại quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng tương tự như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

7. Cà Rốt (2,8 gram / 100 gram)

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

8. Củ Cải Đường (2,8 gram / 100 gram)

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải đường thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

9. Bông Cải Xanh (2,6 gram / 100 gram)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa bông cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

10. Atiso (5,4 gram / 100 gram)

11. Cải Brussels (3,8 gram / 100 gram)

Cải Brussels là một loại rau họ cải tương tự như bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam trong một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.

12. Đậu Lăng (7,3 gram / 100 gram)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

13. Đậu Thận (6,8 gram / 100 gram)

Đậu thận là một loại đậu tương đối phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 gam trên 100 gam.

14. Đậu Hà Lan Tách Hạt (8,3 gram / 100 gram)

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu tách trong những ngày lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 gam trên 100 gam.

15. Đậu Xanh (7 gram / 100 gram)

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

16. Hạt Diêm Mạch (2,8 gram / 100 gram)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,...

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.

17. Yến Mạch (10,1 gram / 100 gram)

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam.

18. Bắp Ngô (14,4 gram / 100 gram)

19. Hạnh Nhân (13,3 gram / 100 gram)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân và sử dụng trong nhiều công thức khác nhau để bổ sung chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trong 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

20. Hạt Chia (34,4 gram / 100 gram)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam trong mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

4. Những Điều Cần Lưu Ý Khi Bổ Sung Chất Xơ vào Chế Độ Ăn

Mặc dù chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chăm sóc sức khỏe, việc bổ sung một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ có thể gây tác động tiêu cực đối với cơ thể, bao gồm việc ngăn cản sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy và mất nước. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng mức đường huyết, và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch...

Vì vậy, quyết định bổ sung chất xơ cần phải cân nhắc. Chúng ta nên thêm chất xơ vào chế độ ăn sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân và khuyến nghị. Đối với người dân Việt Nam, nhu cầu cơ bản về chất xơ là từ 20 đến 25 gram/người/ngày, và tối đa không nên vượt quá 25 đến 38 gram/người/ngày.

Với những yếu tố này, chế độ ăn hàng ngày nên được xây dựng một cách cân đối. Hãy đảm bảo đa dạng nguồn cung cấp protein, tiêu dùng từ 3 đến 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, và mỗi bữa ăn nên bao gồm ít nhất một loại rau, củ, hoặc quả. Hãy ăn cả vỏ khi có thể, và bổ sung chất xơ vào bữa ăn nhẹ, đặc biệt là bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh. Điều này sẽ giúp giảm áp lực về nhu cầu chất xơ hàng ngày, đồng thời giúp duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân đối.

5. Mọi người cùng hỏi

1. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chức năng tiêu hóa và sức khỏe như thế nào?

Chất xơ giúp tạo cảm giác no, duy trì sự hoạt động của đường ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, và giúp kiểm soát mức đường trong máu.

2. Việc bổ sung chất xơ quá nhiều có thể gây tác động tiêu cực cho sức khỏe như thế nào?

Bổ sung quá nhiều chất xơ có thể cản trở hấp thu các chất dinh dưỡng khác, gây táo bón, tiêu chảy, mất nước, tăng nguy cơ tăng đường huyết, và đối diện với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

3. Nhu cầu về chất xơ của người Việt Nam là bao nhiêu và làm thế nào để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ?

Nhu cầu cơ bản về chất xơ của người Việt Nam là từ 20 đến 25 gram/người/ngày, tối đa từ 25 đến 38 gram/người/ngày. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ, cần thêm nguồn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, và củ quả có vỏ vào chế độ ăn hàng ngày.

4. Có cách nào để tích hợp chất xơ vào chế độ ăn một cách hiệu quả?

Có nhiều cách để tích hợp chất xơ vào chế độ ăn một cách hiệu quả, bao gồm tiêu dùng ngũ cốc nguyên hạt, ăn rau củ quả còn nguyên vỏ, và ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh để giảm nhu cầu hàng ngày về chất xơ.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa lành mạnh, kiểm soát cân nặng, và giúp phòng ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe. Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ này với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể một cách hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.