Cách khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai

Hầu hết phụ nữ đều gặp vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. Phụ nữ mang thai có xu hướng ngủ nhiều hơn trong ba tháng đầu của thai kỳ nhưng chất lượng giấc ngủ lại giảm đi đáng kể. Mang thai có thể khiến phụ nữ cảm thấy kiệt sức cả ngày và có thể gây mất ngủ vào ban đêm.Nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai là gì và làm thế nào bạn có thể giúp bà bầu ngủ ngon hơn?

1. Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Phụ nữ có thể bị mất ngủ ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng nó cũng có xu hướng phổ biến trong ba tháng đầu. Trên thực tế, nồng độ hormone progesterone tăng cao trong ba tháng đầu của thai kỳ, có thể gây buồn ngủ. Mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu nhưng nó không gây hại cho thai nhi. Ngoài những thay đổi nội tiết tố, các yếu tố có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn bao gồm:

Đau lưng
Tức ngực
Khó chịu trong dạ dày
Đói bụng
Thức ăn cay, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu ăn gần giờ đi ngủ
buồn nôn
Lo lắng hoặc trầm cảm
Khó chịu về thể chất
Hội chứng bồn chồn chân, chuột rút

Các nguyên nhân khác ít rõ ràng hơn bao gồm khó thở, đôi khi ảnh hưởng đến việc thở vào ban đêm. Điều này có thể gây ra ngáy và ngừng thở trong thời gian ngắn được gọi là ngưng thở. Ngưng thở khi ngủ phổ biến hơn vào cuối tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở hoặc tự hỏi làm thế nào để cân bằng giữa công việc và thiên chức làm mẹ. Những suy nghĩ này có thể khiến bạn thao thức vào ban đêm, đặc biệt là sau khi đi tiểu thường xuyên.
Phụ nữ mang thai có thể khó tránh khỏi những suy nghĩ này, nhưng hãy nhớ rằng lo lắng cũng chẳng ích gì. Thay vào đó, hãy thử viết ra tất cả những lo lắng của bạn. Điều này sẽ giúp bà bầu có cơ hội cân nhắc các giải pháp khả thi. Nếu không có giải pháp nào hoặc nếu không thể làm gì, hãy lật trang nhật ký của bạn và tập trung vào mối quan tâm khác. Nó có thể mang lại sự nghỉ ngơi cho tâm trí.
Nói chuyện trước với chồng về cảm xúc và mối quan tâm của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

2. Thiết lập thói quen đi ngủ

Một trong những điều tốt nhất mà các bà mẹ tương lai có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen ngủ tốt. Ngủ vào cùng một thời điểm: Bắt đầu bằng cách cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Tập thói quen tốt để thư giãn, như nghe nhạc.
Tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại di động hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách.

Bà bầu nên tập thói quen ngủ đúng giờ.
Tắm nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn buồn ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nhiệt độ không quá cao vì nó có thể gây nguy hiểm cho thai nhi đang phát triển, đặc biệt là trong thời kỳ đầu mang thai. Để an toàn, hãy tránh các spa. Uống nhiều nước: Uống nhiều nước trong ngày, nhưng hạn chế uống sau 7 giờ tối.

Tránh caffein bắt đầu từ cuối buổi chiều.
Ăn trước khi đi ngủ: Ăn một bữa tối lành mạnh nhưng ăn chậm để giảm nguy cơ ợ ​​nóng. Ăn tối sớm cũng tốt nhưng đừng đi ngủ khi đói. Ăn vặt nếu bạn đói vào đêm khuya, ăn thứ gì đó giàu protein có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm. Một ly sữa ấm cũng có thể giúp bà bầu dễ đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục: Hãy vận động vào ban ngày để cơ thể bạn được nghỉ ngơi vào ban đêm.
Thoải mái: Thoải mái có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Nằm nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối và một chiếc gối dưới bụng khi bụng bạn phình ra. Nếu căng tức ngực làm phiền bạn, hãy chọn một chiếc áo ngực ngủ thoải mái, vừa vặn. Nhiệt độ: Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh để có điều kiện ngủ tối ưu.

Sử dụng đèn ngủ trong phòng tắm cho những lần ghé thăm lúc nửa đêm.
Cố gắng thư giãn: Nếu bạn đang nằm trên giường và thức cả đêm, hãy thức dậy và làm gì đó khiến bạn phân tâm cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để chìm vào giấc ngủ. Nó hiệu quả hơn là nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Thực hành thiền định hoặc thử các kỹ thuật và bài tập thư giãn. Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ trong ba tháng đầu sẽ qua.

Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử chợp mắt trong ngày. Khi muốn sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng, thuốc hay thảo dược nào để gây ngủ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để họ có thể kê đơn thuốc an thần an toàn khi mang thai.