10 bài tập giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả 

Ngày nay, bạn có thể cải thiện tư thế của mình bằng các bài tập hữu ích khác nhau. Tuy nhiên, đó là cả một quá trình lâu dài nên bạn cần kiên nhẫn và tuân thủ nếu muốn đạt được kết quả như mong muốn. 

 Trong thời đại bùng nổ công nghệ  hiện nay, các thiết bị điện tử hiện đại như laptop, smartphone, tablet… không còn quá xa lạ với hầu hết mọi người. 

  Mặc dù sự tồn tại của các thiết bị này rất hữu ích cho công việc, nhưng việc  sử dụng liên tục trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm  tư thế xấu. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ trước mặt người khác. Vì vậy, nếu vậy, bạn có biết làm thế nào để cải thiện tư thế của bạn? 

 Bạn có thể vô tình duy trì tư thế xấu trong nhiều tình huống như: 

 Thói quen ngồi khom lưng 

 ngủ sai tư thế 

 Nhấn mạnh 

 Lo âu 

 Hay  cảm thấy xấu hổ? 

 căng cơ 

  yếu cơ 

 Thừa cân hay béo phì? 

 Bạn càng trì hoãn việc cải thiện tư thế của mình càng lâu, bạn càng có nhiều khả năng phát triển một loạt các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như: 

 Đau lưng mãn tính 

 Đau đầu 

 đau vai 

 Dễ mệt mỏi 

 Hay bị cứng  

 Thường xuyên bị chấn thương, nhất là ở các bộ phận như lưng, hông, chân và đầu gối 

 Teo cơ và yếu  

 chèn ép  thần kinh 

 Vấn đề về tiêu hóa 

 Đau thân kinh toạ 

 Hụt hơi 

 Lưu thông kém của các tế bào hồng cầu 

 Đau khớp khó chịu 

 10 Bài Tập Giúp Bạn Nhanh Chóng Cải Thiện Tư Thế Hiệu Quả 

 Các bài tập cải thiện tư thế cần thời gian để có  hiệu quả. Mặt khác, bạn cũng cần luyện tập nhiều, đặc biệt nếu tư thế của bạn là một vấn đề trong nhiều năm. 

 Sự thay đổi tư thế đột ngột có thể khiến bạn bị thương tạm thời  trong giai đoạn đầu, dẫn đến  đau đớn khó tả. Tuy nhiên, bạn không phải lo lắng vì hiện tượng này thường  xảy ra khi bạn cố gắng kích hoạt các cơ  đã bị “đóng băng” trong một thời gian dài.  Sau một thời gian tập, cảm giác đau nhức, khó chịu sẽ giảm dần  và biến mất. Thay vào đó, sức khỏe cơ bắp sẽ được cải thiện từng ngày. Đồng thời, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng tình trạng sức khỏe chung và tư thế của bạn đang thay đổi tốt hơn. Vì vậy, hãy kiên nhẫn. 

  Để cải thiện tư thế một cách hiệu quả và nhanh chóng, các chuyên gia đã gợi ý 10 bài tập sau: 

 1. tư thế cúi đầu 

 cải thiện tư thế cúi đầu 

 Mục đích của tư thế cánh cung là giúp điều chỉnh tư thế xấu ở vùng cơ trước vai, đồng thời chống chảy xệ vai. 

 Cổ phần 

 Nằm sấp xuống sàn  hoặc giường, co đầu gối  và co chân  sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân và hông càng ngắn càng tốt.  Dùng hai tay nắm hoặc hai chân, một tay giữ chân kia. Siết chặt và nâng toàn bộ ngực của bạn lên khỏi sàn. Lưu ý rằng tại thời điểm này, đầu gối cũng phải rời khỏi mặt đất. Hít vào trong khi  đá chân. Hãy nhớ giữ chắc tay trên chân trong suốt quá trình tập luyện. Quay trở lại vị trí ban đầu.  Lặp lại bài tập năm lần. 

 2. Bài tập cải thiện tư thế lưng 

 Cải thiện tư thế lưng 

 Lợi ích của bài tập này là giúp tăng cường cơ lưng, bảo vệ cột sống và dần dần cải thiện tư thế do loại bỏ tư thế còng lưng. 

 Cổ phần 

 Nằm sấp trên chiếu hoặc nệm, dồn trọng lượng cơ thể lên bụng.  Khép  tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Chân duỗi thẳng như hình.  Dùng sức nâng đầu, ngực, bụng lên trên. Lưu ý rằng tại thời điểm này, bạn phải thở ra.  Quay trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên hít vào.  Lặp lại bài tập 10 lần. 

 3. Tạo dáng “thiên thần tuyết” 

 Thiên thần tuyết 

 Bài tập đứng  như “thiên thần tuyết” có lợi ích đáng kể cho cột sống  vùng ngực, chẳng hạn như cải thiện tình trạng gù lưng. 

 Cổ phần 

 Gập người một chút, ấn lưng và  đầu vào tường.  Đặt  tay lên tường với mu bàn tay úp vào  tường.  Từ từ di chuyển cả hai tay lên trên đầu. Trong khi đó, duỗi thẳng đầu gối ra sau và ép toàn bộ cơ thể vào tường.  Lặp lại bài tập 10 lần.  

4. Bài tập giãn cơ với cổng 

 Kéo dài với cửa  

 Các động tác sau đây có thể giúp bạn đối phó với chứng tức ngực, bao gồm: 

 Đặt cánh tay trái của bạn trên khung cửa ở một góc 90º. Lưu ý rằng khuỷu tay phải cao ngang vai.  Xoay ngực của bạn sang bên phải để thực hiện động tác kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại bài tập với tay phải.  

5. Bài tập Plank 

 Cải thiện tư thế với plank 

 Theo nhiều chuyên gia, plank là một bài tập tuyệt vời để có tư thế hoàn hảo. 

 Cổ phần 

 Hãy sẵn sàng với  chống đẩy. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay của bạn. Sử dụng ngón chân của bạn để nâng cơ thể của bạn. Đảm bảo vai, lưng và hông của bạn nằm trên  một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây trở lên. Sau khi bạn đã quen với bài tập, hãy tiếp tục tăng thời gian. 

6. Bài tập  “mở rộng” vòng ngực 

 phóng to ngực 

 Một số chuyên gia thể dục coi đây là một bài tập tuyệt vời để ngăn ngừa đau nhức ở những nơi như cổ, vai, lưng và hông, giúp cải thiện tư thế. 

 Cổ phần 

 Nằm ngửa trên một con lăn (chọn loại làm bằng xốp mềm) để con lăn đi qua cột sống của bạn. Nhấc mông lên khỏi  sàn.  Sử dụng gót chân của bạn để di chuyển phần thân trên của bạn lên con lăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy vòng tay ra sau đầu.  Tiếp tục lăn cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Lúc này dừng lại khoảng 20-30 giây rồi tiếp tục bài tập.

 7. Bài tập giúp giãn cơ  ngực 

 Thư giãn cơ  ngực 

 Sử dụng  bài tập này có thể giúp giảm căng cơ ở vùng ngực,  dần dần cải thiện tư thế của bạn. 

 Cổ phần 

 Đặt một quả bóng tennis (có thể thay thế bằng một quả bóng nảy tương tự) giữa ngực của bạn và bức tường. Lưu ý vị trí đặt bóng phải sát vai.  Sử dụng ngực của bạn để lăn quả bóng  cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Giữ quả bóng tại chỗ trong 10-20 giây để giảm  căng thẳng và làm dịu các mô liên kết.  Tiếp tục lăn bóng để tìm kiếm sự căng cơ hơn.

8. Bài tập căng vai với chổi 

 Cải thiện tư thế của bạn và kéo dài vai của bạn 

 Căng vai  chổi là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng ở vai. 

 Cổ phần 

 Sử dụng  chổi, ruy băng hoặc ống mềm làm đạo cụ. Giữ cán chổi bằng cả hai tay. Từ từ nâng nó lên trên đầu và di chuyển theo bất kỳ hướng nào bạn muốn để vận động cơ vai. Từ từ thực hiện bài tập 10 lần.  

9. Tư thế con mèo 

 Cải thiện tư thế con mèo của bạn 

 Bài tập yoga này đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng và  muốn cải thiện tư thế nhanh chóng. 

 Cổ phần 

 Chống  tay và đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế bò. Lưu ý rằng hai bàn tay của bạn rộng bằng vai. Khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn cũng phải bằng chiều rộng của hông.  Khi bạn hít vào, hạ thấp đầu  về phía bụng, đồng thời cong lưng lên. Đừng quên siết chặt cơ bụng. Quay trở lại vị trí ban đầu. Tuy nhiên, trạng thái săn chắc của cơ bụng  phải luôn được duy trì.  Lặp lại bài tập 5 lần. 

 10. Tư thế rắn hổ mang 

 tư thế rắn hổ mang 

 Ngoài việc cải thiện tư thế, bài tập này còn giúp bạn cải thiện hơi thở và sức khỏe cột sống, đồng thời tác động tích cực đến ngực, xương sườn và phổi. 

 Cổ phần 

 Nằm úp mặt xuống. Hai tay thả lỏng sang một bên. Di chuyển hai tay của bạn lên cao ngang vai và đặt chúng trên sàn giống như động tác chống đẩy.  Dùng  tay  nâng phần  trên cơ thể lên khỏi  sàn. Đẩy ngực về phía trước và ngửa đầu ra sau. Lúc này, bạn nhớ hít thở sâu, đồng thời siết chặt cơ bụng và đùi. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế cũ.  Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.  Mục tiêu chung của 10 bài tập trên là cải thiện tư thế hiện tại của bạn thông qua các yếu tố như tăng cường  cơ bắp, loại bỏ tình trạng căng cơ… Theo các chuyên gia, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn sẽ cần luyện tập  mỗi ngày. 

  Tuy nhiên, nếu  sức khỏe không cho phép,  hãy cố gắng tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần. Ngoài ra, hãy nhớ rằng tính  nhất quán là một trong những yếu tố then chốt dẫn đến  thành công của quá trình này. 

 Cải thiện tư thế và giảm  các vấn đề về lưng: nó hoạt động như thế nào? Thực tế,  tập  các động tác trên chỉ là một phần nhỏ trong quá trình cải thiện tư thế. Một số thói quen dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều này, đồng thời  có khả năng giảm  nguy cơ mắc các vấn đề về lưng không mong muốn, chẳng hạn như: 

 Luôn đứng thẳng 

 Không đứng hoặc ngồi với tư thế còng lưng 

 Giữ chặt  cơ bụng 

 Đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt  

 Không cúi  xuống bàn khi  viết 

 Tập thể dục thường xuyên, không ngồi quá nhiều 

 Sử dụng chức năng nhắc nhở của các thiết bị điện tử hiện đại để nhắc nhở bạn điều chỉnh tư thế 

 Cẩn thận với tư thế  ngủ, tránh nằm sấp 

 Sử dụng gối và đệm thoải mái và phù hợp 

 Cải thiện tư thế là một quá trình lâu dài và bạn không bao giờ nên bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy cố gắng gắn bó với chương trình điều trị và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.