9 BÀI TẬP CHỐNG GÙ LƯNG HIỆU QUẢ, CÓ THỂ THỰC HIỆN NGAY TẠI NHÀ 

 Các bài tập chống gù lưng sẽ mang lại hiệu quả cải thiện rõ rệt nhờ tác động trực tiếp đến cột sống. Tuy nhiên, quá trình tập luyện cần có cường độ phù hợp, đúng tư thế dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh chấn thương không đáng có. 

 Bạn nên biết gì về người gù lưng? Gù hay kyphosis là tình trạng  cột sống bị cong quá mức về phía trước, dẫn đến biến dạng phần lưng trên. Tình trạng này thường xảy ra ở mọi lứa tuổi, xuất phát từ nhiều nhóm nguyên nhân khác nhau. (Đầu tiên) 

 Đặc biệt, ở người lớn tuổi, bệnh gù lưng có xu hướng xuất hiện do chất lượng xương giảm sút khiến cột sống bị chùng, xệ. Đối với bệnh gù lưng ở trẻ em, trẻ sơ sinh hoặc thanh thiếu niên, nguyên nhân chính là do dị dạng. 

 Hầu hết các trường hợp nhẹ của bệnh gù lưng sẽ không gây  lo ngại, vì vậy không cần điều trị. Người bệnh chỉ cần tập luyện để cải thiện tư thế ngồi đúng đồng thời giúp tăng sức mạnh cho cột sống. 

 Tuy nhiên, các tình trạng nghiêm trọng có thể gây đau, biến dạng cấu trúc và thậm chí là các vấn đề về hô hấp. Trong những trường hợp này, phẫu thuật thường được chỉ định để kiểm soát nhanh chóng và tránh những biến chứng nguy hiểm. Cá voi lưng gù được phân thành các nhóm chính sau: 

 Gù lưng do tư thế: Tình trạng này thường là do tư thế xấu, không liên quan đến bất thường về cấu trúc của cột sống. Do đó, bệnh gù lưng do tư thế phổ biến ở phụ nữ hơn  nam giới, hiếm khi gây đau đớn và không có khả năng tiến triển nghiêm trọng theo thời gian. Các bài tập phù hợp có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể. Gù bẩm sinh: Loại này xảy ra phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh khi cột sống không phát triển bình thường và thường phải phẫu thuật.  Gù do dinh dưỡng hoặc chuyển hóa: Các điều kiện ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương và mật độ xương có thể góp phần gây ra bệnh gù do chuyển hóa. Scheuermann’s Kyphosis: Đây là tình trạng các đốt sống phát triển thành hình nêm, có xu hướng biểu hiện ở tuổi thiếu niên và có nguy cơ  biến dạng nghiêm trọng cao nếu không được điều trị sớm. tình trạng gù lưng 

 Tác dụng của các bài tập đối với bệnh kyphosis 

 Các bài tập chống gù lưng có thể định hình cột sống một cách đáng kể. Như vậy, một nghiên cứu năm 2019 về lợi ích của giải pháp này đã cho thấy hiệu quả tích cực như mong đợi. Tác động chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho  cơ  lưng, đặc biệt là vùng xung quanh cột sống. (2) 

 Vì vậy, thói quen tập thể dục ít nhất 3-4 lần/tuần có khả năng ngăn ngừa chứng gù lưng phổ biến và giúp cải thiện tư thế ngồi đúng. 

 Hướng dẫn bài tập chống gù lưng an toàn và hiệu quả nhất 

 Các bài tập chống gù lưng dưới đây sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của các cơ, từ đó chăm sóc cột sống khỏe mạnh và dễ dàng duy trì tư thế đúng chuẩn: 

 1. Bài tập soi gương 

 Bài tập này chỉ đơn giản là làm ngược lại với tư thế mà bạn đang cố sửa. Các bước cụ thể như sau: (3) 

 Bước 1: Đứng thẳng, dựa vào tường (nếu cần). Bước 2: Kéo cằm vào trong và di chuyển đầu thẳng lên trên vai. Bước 3: Di chuyển bả vai qua lại, giữ khoảng 30 giây đến 1 phút, bạn cũng có thể nghỉ  nếu bắt đầu  thấy đau. Bước 4: Nếu bạn khó chạm đầu vào tường trong khi  duy trì tư thế kéo lên, hãy đặt một chiếc gối phía sau và tựa đầu vào gối.  

2. Rút đầu 

 Bài tập này được thực hiện khi nằm  trên sàn, có lợi cho  cơ cổ yếu và căng. Các bước thực hiện như sau: 

 Bước 1: Kéo cằm xuống sàn. Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó lặp lại 5-10 lần. 

 3. Tư thế siêu nhân (Superman) 

 Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt trước đầu. Bước 2: Giữ đầu ở vị trí trung lập,  nhìn xuống, giơ tay và chân hướng lên  trần nhà. Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong  3 giây và lặp lại 10 lần liên tiếp, sao cho bạn có cảm giác như đang dùng tay và chân đẩy ra khỏi cơ thể. tư thế siêu nhân 

 4. Động tác co duỗi 

 Đây là bài tập chống gù tập trung vào việc kéo căng  cơ ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước thực hiện như sau: 

 Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, tập trung kéo căng  cơ ngực và chuyển sang bả vai. Bước 2: Giơ hai tay lên tạo thành hình chữ Y với ngón tay cái  ra  sau. Bước 3: Hít  sâu 2-3 lần và giữ  tư thế này đồng thời thở ra.  động tác kéo giãn 

 5. Bài tập lăn 

 Bước 1: Nằm trên sàn với một con lăn xốp  bên dưới,  ngang eo. Bước 2: Nhẹ nhàng lăn lưng lên xuống trên con lăn xốp massage vùng cơ lưng và cột sống  ngực. Bước 3: Lặp lại ít nhất 30 giây – 1 phút (bạn có thể thử động tác này với hai tay duỗi thẳng qua đầu). con lăn tập thể dục 

 6. tư thế mèo bò 

 Bài tập này giúp kéo giãn và thư giãn cột sống, giảm căng thẳng ở vai và cổ đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các bước cụ thể như sau: 

 Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn ở tư thế con mèo.  Bước 2: Hít vào khi bạn nhìn lên, hóp bụng xuống khi bạn kéo căng cột sống.  Bước 3: Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà đồng thời đưa cằm về phía ngực.  Bước 4: Giữ tư thế này  ít nhất 1 phút rồi lặp lại 3 lần.  tư thế  mèo  bò 

 7. Tư thế rắn hổ mang 

 Đây được coi là một trong những tư thế tốt nhất giúp củng cố cột sống và duy trì vùng vai, lưng và cổ săn chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập chống gù lưng này như sau: 

 Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt dọc người sao cho các ngón chân chạm vào nhau.  Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào lòng bàn tay, hít vào đồng thời nâng đầu và thân lên.  Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây với nhịp thở bình thường. tư thế rắn hổ mang 

 8. Chống đẩy vào tường 

 Bài tập chống gù lưng này tác động trực tiếp lên  bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước, giúp hỗ trợ chuyển động của vai. Hơn nữa, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng,  bụng và  hông của người tập. Hướng dẫn các bước cụ thể bao gồm: (4) 

 Bước 1: Đứng thẳng trước  bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30 cm. Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông và không đặt tay lên tường. Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai, đồng thời giữ cho cơ thể hơi nghiêng.  Bước 4: Hít vào và đẩy người về phía  tường, giữ nguyên tư thế này 1 giây, lặp lại động tác 10 lần và thực hiện 4 hiệp liên tiếp. tư thế chống đẩy vào tường 

 9. Tấm ván 

 Đây là một tư thế cổ điển, bạn giữ càng lâu thì tác động lên phần thân trên của bạn càng lớn. 

 Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.  Bước 2: Đặt cẳng tay trên sàn, gập khuỷu tay 90 độ và hướng về phía trước sao cho bàn tay và cẳng tay nằm trên sàn.  Bước 3: Phân bổ trọng lượng đều trên bắp tay, vùng lưng  siết chặt cơ bụng và mông,  giữ thân thẳng đứng. Bước 4: Nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi khi bạn vào tư thế plank.  bài tập plank 

 Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa gù lưng 

 Với tất cả các bài tập gập lưng và kéo căng, điều quan trọng là phải thực hiện chúng từ từ lúc đầu. Theo đó, tần suất hợp lý nhất là tập 1 lần/ngày. Về lâu dài, cường độ có thể tăng dần bằng cách thực hiện nhiều lần hơn và lâu hơn về mặt thời gian. Nếu cột sống không thể duỗi thẳng hoàn toàn hoặc lưng trên khó cử động kèm theo đau nhức, người bệnh cần nhanh chóng liên hệ với bác sĩ để có giải pháp điều trị kịp thời.